1. 結論
2. 理由（背景と数字）
3. 評価基準とスコアの出し方
4. TOP10ランキング（長期保存版）
   1. 1位 アルファ化米（保存5–7年）
   2. 2位 魚缶（さば・いわし・ツナ等／約3年）
   3. 3位 長期保存パン（缶・真空／3–5年）
   4. 4位 高カロリービスケット（5年）
   5. 5位 長期保存ようかん（約5年）
   6. 6位 フリーズドライおかず（5–7年）
   7. 7位 長期保存スープ・味噌汁（5年）
   8. 8位 長期保存レトルト（2–5年）
   9. 9位 乾燥野菜ミックス＋海藻（1–2年）
   10. 10位 電解質パウダー＆塩飴（2–3年）
5. 人数別・7日分モデル在庫と献立表
6. 水と燃料の“予算”を数で決める
7. アレルギー・年齢別アレンジ
8. 保管・回転（ローリング）・点検
9. よくある誤解を数字で正す
10. まとめ
11. 要点3行まとめ

備蓄食料おすすめとしては、「長期保存 × 食べ慣れ × 数値管理」を意識して準備しましょう。7日分×家族人数を、主食（1食300–400kcal）、たんぱく質（/日20–60g）、嗜好・即効エネルギー、水・電解質に分解し、1人1日2,000kcal（子ども1,400–1,800kcal）を“計算で”満たす。主役は5–7年保存のアルファ化米・FD＋3年級の魚缶など、不足を5年甘味・ビスケットで補う。水3L/人・日、ボンベ1本≈60分も数字で決める。

理由（背景と数字）

• 在宅避難は3–7日が現実的。72時間で終わらないケースがある。
• 満足度は“食べ慣れ”＞珍しさ。特に子どもは味の既知性がカギ。
• “炭水化物だけ”は体調を崩す。たんぱく20–60g/日＋電解質で維持。
• 家族4人7日＝水84L、食は50,000kcal以上。密度の高い食品で省スペース化。

評価基準とスコアの出し方

5軸×各5点＝25点満点（同点は使い勝手で調整）

1. 保存年数（5＝5年以上）
2. 栄養バランス（たんぱく/繊維/脂質）
3. 調理資源（水・燃料・器具の要件）
4. 体積/重量効率（kcal/体積・kcal/重量）
5. 家族受容性（子・高齢者がそのまま食べられるか）

用語のたとえ：kcal＝体のガソリン、たんぱく質＝体の積み木、電解質＝汗で出た塩の“つり銭”。

TOP10ランキング（長期保存版）

1位 アルファ化米（保存5–7年）

• 数値：1袋100g＝340–380kcal／注水160–180mL／重量約110g。
• 強み：火なしOK、味バリエ豊富。
• 弱み：塩・たんぱく不足→おかず併用。
• シナリオ：停電直後でも懐中電灯＋水で20–60分後に可食。
• 注意：注水量を厳守。袋食べで洗い物ゼロ。メーカーによっても食べやすさが違う。

2位 魚缶（さば・いわし・ツナ等／保存約3年）

• 数値：1缶190g＝たんぱく20–30g／250–400kcal／塩0.8–1.5g。
• 強み：開けて即食、燃料ゼロ、DHA/EPA。
• 弱み：塩分・匂い。
• シナリオ：白飯＋さば水煮で主菜完成。
• 注意：プルトップ切創に手袋。塩分制限は水煮を。

3位 長期保存パン（缶・真空／保存3–5年）

• 数値：1缶＝300–400kcal。
• 強み：子・高齢者が“そのまま”食べやすい。
• 弱み：体積大、繊維少。
• シナリオ：初日朝はパン＋ようかん＋水で火を使わず10分配膳。
• 注意：落下凹みは開缶困難。缶切り不要型を。

4位 高カロリービスケット（5年保存タイプ）

• 数値：60–80g＝300–400kcal。
• 強み：小型・高密度で携行◎。
• 弱み：栄養偏り→たんぱく併用。
• シナリオ：移動30分前に1本＝150–200kcal。
• 注意：喉が渇く→水100mL同時摂取。

5位 長期保存ようかん（保存約5年）

• 数値：1本＝170–200kcal。
• 強み：即効エネルギー・メンタルケア。
• 弱み：たんぱくゼロ。
• シナリオ：夜間作業前に1本で体温と気力を回復。
• 注意：糖尿病は量調整。電解質併用。

6位 フリーズドライおかず（保存5–7年）

• 数値：1食＝80–150kcal／たんぱく5–15g／注湯100–150mL。
• 強み：軽量・薄型で体積効率◎。
• 弱み：お湯があるとベター。
• シナリオ：米＋親子丼の素で500–600kcalの満足食。
• 注意：注湯線厳守（濃すぎ＝塩過多）。

7位 長期保存スープ・味噌汁（5年タイプ）

• 数値：1杯＝30–60kcal／Na0.5–1.5g／注湯160–200mL。
• 強み：温かさ＋塩分＋水分で回復。
• 弱み：お湯前提。
• シナリオ：朝は味噌汁＋パン、夜はスープ＋米で落ち着く。
• 注意：塩分は一日トータルで管理。

8位 長期保存レトルト（カレー・丼の素／2–5年）

• 数値：1袋＝180–250kcal／塩1.5–2.8g。湯煎で満足度↑。
• 強み：白飯が一瞬で“ごちそう”。
• 弱み：塩分・体積・重量。
• シナリオ：2日目夜のカレーで家族の士気を引き上げ。
• 注意：湯煎の燃料を事前に予算化。

9位 乾燥野菜ミックス（1–2年）＋海藻

• 数値：1食5–10g＝繊維2–4g／注水50–100mL。
• 強み：汁物・丼の栄養を底上げ。
• 弱み：保存年数が短め→ローリング。
• シナリオ：味噌汁に乾燥わかめ＋野菜で塩分追加なしでも満足度↑。
• 注意：吸湿に弱い→小分け＋乾燥剤。

10位 電解質パウダー＆塩飴（2–3年）

• 数値：1袋＝Na0.5–1.0g（K等）／水500–1000mLで溶解。
• 強み：軽い・薄い・長期。熱中症や下痢時に必須。
• 弱み：カロリーは少。
• シナリオ：片付け作業の前後に500mLで痙攣予防。
• 注意：濃度を守る。濃すぎは胃負担。

人数別・7日分モデル在庫と献立表

• 目標：大人2,000×2＋子1,600×2＝7,200kcal/日 → 50,400kcal/週
• 主食：アルファ化米28食／魚缶28缶／保存パン14缶／ビスケット28／ようかん20／FDおかず20／スープ30／乾燥野菜200g／電解質30包

1日モデル（例：2日目）：朝＝パン＋味噌汁＋ドライ果、昼＝白飯＋さば水煮、夜＝五目飯＋FD豚汁＋乾燥野菜、間食＝ビスケット×2・ようかん×1 → 大人約2,300kcal（子は8割）。

水と燃料の“予算”を数で決める

• 水：飲用・調理1.5L＋衛生1.5L＝3L/人・日（夏・発熱は+1L）。
• 燃料：ボンベ1本≈60分。湯沸かし500mLは6–10分目安。
• 計画：ボンベは日数＋2本の余裕。照明はLEDへ。

たとえ：ボンベ＝砂時計。限られた砂（時間）をどこに配るかが“予算”。

アレルギー・年齢別アレンジ

• グルテン不耐：米＋米粉クッキー。レトルトの小麦表示に注意。
• 乳アレルギー：豆乳・豆缶でたんぱく補填。
• 幼児：小袋化・柔らか食・スティックようかん。
• 高齢者：おかゆ系・柔らかパン・スープ。塩分は水煮缶で調整。

保管・回転（ローリング）・点検

• 3か所分散：キッチン中段（主在庫）／寝室（夜間）／玄関（持ち出し）。
• 月1棚卸し15分：使った分を即補充。
• 先入先出：期限が近いものを左へ寄せる。
• 温度：直射・高温を回避（北側収納推奨）。
• 見える化：“1日セット×人数”の箱で数える。

よくある誤解を数字で正す

1. 水は2L/日で十分？ → いいえ。3L/人・日が基本（夏は+1L）。
2. カップ麺が最強？ → 手軽ではあるが、水・燃料コストが重い（熱湯300–400mL）。
3. 甘いものは不要？ → ようかん1本180kcalは低血糖・寒冷時の保険。

まとめ

長期保存×食べ慣れ×数値管理で“食べ切れる在庫”に。主食＝アルファ化米、たんぱく＝魚缶、満足度＝レトルト・FDおかず、即効＝ようかん・ビスケット、体調維持＝スープ・電解質・乾燥野菜。水3L/人・日とボンベ＝日数＋2本を予算化し、7日×人数で箱に落とし込む。

要点

• 7日×人数を主食・たんぱく・甘味・水電解質で“数字化”。
• 5–7年の主力（米・FD）＋3年の缶に5年甘味を足し、食べ慣れ重視（※）。
• 水3L/人・日＆ボンベ予算を決め、先入先出×月1棚卸しで“使える備蓄”。